כמה חלבון צריך ביום?
כמה חלבון צריך ביום לפי משקל הגוף, למתאמנים ולמי שלא מתאמן, איך לחלק אותו בין הארוחות ומתי אבקת חלבון עוזרת.
ההמלצה הבסיסית
ההמלצה הכללית למבוגרים בריאים היא כ-0.8 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף ביום. זו הכמות המינימלית שנדרשת כדי למנוע מחסור, ולא בהכרח הכמות האופטימלית למי שמתאמן.
לדוגמה: אדם במשקל 70 ק״ג צריך לפי ההמלצה הזו כ-56 גרם חלבון ביום.
למי שמתאמן
למתאמנים, ובמיוחד למתאמני כוח, ההמלצה המקובלת היא 1.6 עד 2.2 גרם חלבון לכל ק״ג משקל גוף ביום, כדי לתמוך בבניית שריר ובהתאוששות.
לדוגמה: מתאמן במשקל 75 ק״ג יצטרך לפי ההמלצה הזו בין 120 ל-165 גרם חלבון ביום. בתקופת ירידה במשקל, צריכת חלבון בחלק העליון של הטווח עוזרת לשמור על מסת השריר.
איך לחלק את החלבון במהלך היום
עדיף לפזר את החלבון על פני כמה ארוחות במקום לאכול את רובו בארוחה אחת. כמות של 20 עד 40 גרם חלבון בכל ארוחה, כל 3 עד 4 שעות, מתאימה לרוב האנשים.
מנה של אבקת חלבון מספקת בדרך כלל 20 עד 27 גרם חלבון, ולכן היא דרך נוחה להשלים ארוחה דלה בחלבון או לאכול אחרי אימון.
אבקת חלבון היא השלמה, לא תחליף
את רוב החלבון כדאי לקבל ממזון: ביצים, מוצרי חלב, עוף, דגים, קטניות וטופו. אבקת חלבון שימושית כשקשה להגיע לכמות היומית מאוכל בלבד, או כשצריך משהו מהיר.
כשמשווים אבקות, השוו את המחיר ל-100 גרם חלבון ולא את מחיר הקופסה: קופסה זולה עם אחוז חלבון נמוך יכולה לצאת יקרה יותר.
מתי להתייעץ עם איש מקצוע
מי שסובל ממחלת כליות, בהריון או מקבל טיפול רפואי, צריך להתייעץ עם רופא או דיאטנית לפני שמעלה את צריכת החלבון. המידע כאן כללי ואינו מחליף ייעוץ אישי.
